Oletko menossa salille tai löytyykö sinulta kotoa tanko ja levypainoja. Tässäpä olisi vaihtoehtoinen ohjelma perinteisimmille jumpille. Harjoitus on nopea suorittaa ja se harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Mikä parasta nyt kesällä harjoitus on helppo suorittaa myös pihalla auringon paisteessa.
Ohjelman nimi on Grappling circuit, eli se on suunniteltu kamppailulajeja harrastavia silmällä pitäen, mutta ohjelma sopii yhtälailla ihan kaikille.
Ohjelman tarkoitus vahvistaa niitä lihaksia mitä painiessa tarvitsee. Kuntopiiri keskittyykin vahvistamaan etupäässä selän, hartioiden, olkapäiden, ojentajoiden, sekä jalkojen lihaksia. Lisäksi ohjelma lisää puristusvoimaa.
Ohjelmassa on seitsemän eri liikettä. Liikkeet ovat
1. kulmasoutu
2. rinnalle veto
3. pysty punnerrus
4. hyvää huomenta liike
5. Spiltti kyykky (ensin toinen jalka edessä ja sitten puolen vaihto)
6. kyykky + niskan takaa punnerrus
7. maastaveto suorilla jaloilla
Idea on, että jokaista liikettä tehdään kymmenen toisto ja liikkeistä siirrytään toiseen laskematta tankoa alas kertaakaan. Eli yhdellä kierroksella toistoja tulee 70 kpl. Kierroksia tehdään kuusi ja kierrosten välillä pidetään 60 sekunnin tauko.
Laita painoja siten, että pystyt suorittamaan koko kierroksen täydellisesti ja että pystyt tekemään sen kuusi kertaa peräkkäin. Itsekin sorruin aluksi käyttämään liian isoja painoja, enkä kyennyt suorittamaan sarjoja täydellisesti. Mikäli, et osaa liikkeitä tai et ole harjoitellut tangolla aikaisemmin, niin harjoittele liikkeet ensiksi esimerkiksi harjanvarrella, jotta voit sitten suorittaa harjoitteen turvallisesti. Jos selkäsi on huonossa kunnossa älä tee harjoitetta.
Ja muista käytitpä, kuinka pieniä painoja tahansa tulet olemaan väsynyt harjoituksen lopussa. Hiki tulee virtamaan, I promise ;D.
Pidän itse kovasti tästä harjoitteesta, koska se kokonaisvaltainen, nopea ja kehittää voiman lisäksi lihaskestävyyttä.
Laitan vielä linkiksi videon, jossa harjoituksen kehittäjä Randy Couture, kertoo kuinka harjoitteet tulee suorittaa, jotta ne vaikuttaisivat oikeisiin paikkoihin ja jotta harjoittelu olisi turvallista.
Antoisaa treeniä!
- Raaka-Arska
Video : tankotreeni
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti